اصول هفتگانه خود مراقبتی به مناسبت روز جهانی خود مراقبتی
۷ ستون خود مراقبتی
۱. دانش و سواد سلامت
اول ببینیم سازمان جهانی بهداشت (WHO) سواد سلامت را چه جوری تعریف میکنه.
جونم براتون بگه که میگه: سواد سلامت یعنی مهارت‌های شناختی و اجتماعی که تعیین کننده انگیزه و توانایی افراد برای استفاده از اطلاعات جهت ارتقا و حفظ سلامتی.
که شامل اینها میشه:
ـ درک کنی که دقیقا همین لحظه یه فرصت برای محافظت از سلامت خودت داری.
ـ اینکه کجا باید اطلاعات بهداشتی را پیدا کنی و چه جوری استفاده کنی.
ـ آگاهی از سلامت و عوامل تعیین کننده اون
ـ آشنایی با بیماری‌های شایع و علت‌هاش
ـ درک ارزش غربالگری سلامت در نقاط کلیدی زندگی
ـ اینکه خودت متوجه شی کی باید بری پیش مشاور
ـ چطوری کمک کنی به بقیه مثلا به اعضای خانواده
۲. بهزیستی روانی، خودآگاهی و عاملیت
به طور کلی شامل این مورد ها میشه:
رضایت از زندگی ، خوش‌بینی، عزت نفس، تسلط و احساس کنترل، داشتن هدف در زندگی و احساس تعلق و حمایت.
سازمان بهداشت جهانی سلامت روان را به عنوان حالتی از رفاه تعریف می‌کند که در آن هر فرد توانایی‌های بالقوه خود را درک می‌کند می‌تواند با استرس‌های زندگی کنار بیاید، کار ثمربخش داشته باشد و به جامعه‌اش کمک کند.
چگونه سلامت خود را ارزیابی کنیم:
– سابقه پزشکی خانواده و هرگونه استعداد ژنتیکی
– واکسن‌ها ی که زدی تا حالا
– ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت
– وزن قد و شاخص توده بدنی
– کلسترول بررسی شه
– سطح گلوکز خون
– سلامت عاطفی و روانی
– میزان استرس
– پروفایل خواب
– وضعیت سلامت دهان و دندان
۳. فعالیت فیزیکی
بزرگسالان در گروه سنی ۱۸ تا ۶۴ سال باید:
ـ حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در طول هفته یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید در طول هفته یا ترکیبی انجام دهند.
ـ فعالیت هوازی را در جلسات حداقل ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهند.
ـ برای مزایای بیشتر سلامتی فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط را به ۳۰۰ دقیقه در هفته و یا فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید را۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهند.
ـ فعالیت‌های تقویت عضلانی باید شامل گروه‌های عضلانی اصلی در دو روز یا بیشتر در هفته انجام شود.
۴. تغذیه سالم
رژیم غذایی ناسالم یکی از اصلی‌ترین عوامل خطر برای بیماری‌های مزمن و کاهش سلامت عمومی است. بسیاری از سازمان‌ها و محققان بین‌المللی از جمله سازمان بهداشت جهانی اهمیت بهبود رژیم غذایی را در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه تشخیص داده‌اند. شیوع غذا خوردن زیاد و مصرف غذاهای کم کالری و فاقد مواد مغذی منجر به اپیدمی جهانی چاقی شده است. در دهه گذشته شیوع چاقی به عنوان منبع اصلی بیماری‌های رژیم غذایی از سوء تغذیه پیشی گرفته است.
توصیه‌هایی برای اصلاح رژیم غذایی:
– افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات و حبوبات، غلات کامل و آجیل
ـ مصرف چربی‌ها محدود (به خصوص چربی های اشباع شده)
ـ قندهای ساده تعطیل.
ـ نمک را محدود کن.
۵. پرهیز یا کاهش خطر
کاهش خطر از نظر سلامتی به اجتناب یا کاهش رفتارهای اطلاق می‌شود که مستقیماً خطر بیماری یا مرگ را افزایش می‌دهد به طور کلی کاهش ریسک شامل فعالیت‌هایی هستند که عبارتند از
ـ اطمینان حاصل کردن از انجام واکسیناسیون
ـ نکشیدن سیگار یا ترک آن
ـ عدم مصرف مشروبات الکلی
ـ محافظت از خود در برابر آفتاب
ـ با احتیاط رانندگی کردن و بستن کمربند ایمنی
ـ استفاده از کلاه ایمنی هنگام دوچرخه سواری
۶. رعایت بهداشت
بهداشت به شرایط و اقداماتی اطلاق می‌شود که به حفظ سلامت و جلوگیری از گسترش بیماری‌ها کمک می‌کند. بنابراین بهداشت خوب شامل مجموعه خاصی از اقدامات مرتبط با حفظ سلامت است. به عنوان مثال حفظ تمیزی محیط زندگی و کار تصفیه آب آشامیدنی، شستن دست‌ها و جلوگیری از گسترش بیماری‌های واگیردار.
در سطح بین المللی بهداشت آب و فقدان آن ز مهم‌ترین مؤلفه‌های شیوع بیماری‌های واگیردار است. در کشورهای توسعه یافته بهداشت آب به طور کلی رضایتبخش است اقدامات بهداشتی در سطح شخصی مهم‌تر است مانند شستن منظم دست‌ها و اقدامات ایمنی مصرف و نگهداری مواد غذایی.
سایر اقدامات بهداشتی شامل نگهداری صحیح غذا مراقبت‌های بهداشتی منظم دهان به ویژه مسواک زدن دو بار در روز و نخ دندان کشیدن حداقل یک بار در روز است. در صورت احساس بیماری اقدامات بهداشتی مناسب شامل پوشاندن دهان هنگام سرفه یا عطسه و پوشاندن صورت است.
۷ .استفاده منطقی و مسئولانه از محصولات و خدمات خود مراقبتی
این اصل شامل مدیریت ایمن و موثر سلامتی خود در زندگی روزمره یا در صورت لزوم کمک گرفتن از داروها، محصولات و یا خدمات می‌شود.
این مورد ممکن است در بسیاری از موارد تابع عقل سلیم باشد. سازمان بهداشت جهانی برای استفاده از داروها توصیه‌هایی می‌کند:
ـ‌همیشه دستورالعمل‌های روی برچسب و بروشور و هر اطلاعات دیگری را که با دارو دریافت می‌کنید بخوانید و دقیق دنبال کنید.
ـ تداخل‌های دارویی غذاها و یا فعالیت‌های دیگری مانند رانندگی، نوشیدن الکل و یا استفاده از تنباکو را طبق دستورالعمل رعایت کنید.
ـ از داروساز یا دکتر بخواهید هر چیزی را که نمی‌دانید برایتان توضیح دهد.
ـ اگر عوارض جانبی نشان دادید یا اگر عارضه‌ای بهتر نشد فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
دوره درمان را کامل کنید اما اگر علائم باقی ماندند با یک متخصص مشورت کنید.
